Bạn đang xem bài viết Giáo Án Chạy Liên Tục 5K Trong 4 Tuần Dành Cho Mọi Runner được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Vxsc.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Lịch trình đào tạo 5K bốn tuần này là hoàn hảo nếu bạn là người mới bắt đầu với cuộc đua được lên lịch cách một tháng. Nó được thiết kế đặc biệt dành cho người mới bắt đầu chạy / đi bộ những người muốn xây dựng tiếp tục chạy một cuộc đua 5K.
Để có kết quả tốt nhất và quan trọng hơn, để ngăn ngừa chấn thương, chỉ sử dụng kế hoạch này nếu bạn đã hoạt động tích cực trong tháng qua.
Lý tưởng nhất, để bắt đầu chương trình đào tạo này, bạn nên hoàn thành chương trình bốn tuần để chạy liên tục 1.6km, hoạt động vài ngày một tuần hoặc đã có thể thoải mái chạy nửa dặm.
Bạn không cần phải chạy vào những ngày cụ thể; tuy nhiên, bạn không nên chạy hai ngày liên tiếp. Hãy dành một ngày ở giữa để nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập luyện chéo vào những ngày giữa các lần chạy.
Sản phẩm khuyên dùng
Gel Uống Bổ Sung GU Roctane GelGU Roctane Gel cung cấp cho cơ thể hàm lượng BCAA, Beta Alalnine, Taurine chát lượng cao. Hãy chọn ngay sản phẩm Roctane Gel để đảm bảo sức bền, giảm mệt.
Đây là bài viết dành cho bạn: Cross Training trong luyện tập chạy bộ
Tập luyện chéo có thể là đạp xe, yoga, bơi lội hoặc bất kỳ hoạt động nào khác (ngoài chạy) mà bạn yêu thích. Tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần cũng rất có lợi cho người chạy.
Nếu bạn thấy rằng chương trình đào tạo này tiến triển quá nhanh đối với bạn, bạn có thể thêm một tuần và lặp lại các bài tập trước khi chuyển sang tuần tiếp theo.
Không có tốc độ chính xác mà bạn nên phấn đấu trong các lần chạy (hoặc cuộc đua 5K của bạn, cho vấn đề đó) vì thể chất và khả năng của mọi người khác nhau rất nhiều. Là một vận động viên mới bắt đầu chạy, bạn nên tập trung vào việc chạy với tốc độ đàm thoại , khi bạn xây dựng độ bền và sự tự tin khi chạy.
Tốc độ hội thoại có nghĩa là bạn có thể nói thành câu hoàn chỉnh trong khi chạy — bạn không nên thở quá dốc hoặc thở hổn hển.
Nếu bạn cảm thấy mình hụt hơi, hãy giảm tốc độ của bạn hoặc nghỉ ngơi đi bộ. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ và bạn không chắc nên bắt đầu tốc độ của mình từ đâu, hãy bắt đầu ở tốc độ 5-6km / giờ và tăng nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy như mình đã đạt được tốc độ trò chuyện thoải mái.
Hãy thử công cụ tính Pace từ iRace để theo dõi thời gian của bạn và những cải tiến của bạn.
Nếu bạn thực hiện theo kế hoạch từng tuần này, bạn sẽ có thể hoàn thành cuộc đua 5K vào cuối tuần thứ tư và không cần dừng lại để đi bộ.
Ngày 1: Chạy 10 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
Ngày 3: Chạy 12 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 13 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 2
Ngày 1: Chạy 15 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
Ngày 3: Chạy 17 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 19 phút, đi bộ 1 phút, chạy 7 phút
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 3
Ngày 1: Chạy 20 phút, đi bộ 1 phút, chạy 6 phút
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
Ngày 3: Chạy 24 phút
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 26 phút
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc cross-training
Ngày 7: Nghỉ ngơi
Tuần 4
Ngày 1: Chạy 28 phút
Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đạo tạo chéo
Ngày 3: Chạy 30 phút
Ngày 4: Nghỉ ngơi
Ngày 5: Chạy 20 phút
Ngày 6: Nghỉ ngơi
Ngày 7: Cuộc đua! Chạy 5k
Quy tắc vàng của cuộc đua không có gì mới trong ngày đua. Đảm bảo rằng bạn đang mặc quần áo và thiết bị mà bạn đã thử trong quá trình tập luyện. Bạn không muốn bị ngạc nhiên bởi quần áo không thoải mái hoặc các vấn đề đau đớn về chafing trong ngày đua. Nếu bạn chưa từng đua trước đây, hãy học cách mặc yếm trước cuộc đua.
Trong một cuộc đua ngắn hơn như 5K, bạn nên khởi động để từ từ tăng nhịp tim và làm nóng cơ. Khoảng 15 phút trước khi cuộc đua bắt đầu, hãy chạy bộ chậm trong khoảng năm phút hoặc thực hiện một số bài tập khởi động, sau đó đi bộ nhanh về vạch xuất phát.
Bài viết dành cho bạn đây: 5 Bài Tập Khởi Động Đơn Giản Cần Thực Hiện Trước Khi Chạy bộ
Huấn luyện để có thể chạy bộ liên tục 5K là một mục tiêu có thể dễ dàng đạt được đối với những người mới bắt đầu chạy, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không gặp thử thách trong suốt chặng đường chinh phục. Cố gắng hết sức để có động lực tiếp tục tập luyện. Và khi bạn không cảm thấy có động lực, hãy dựa vào kỷ luật và thói quen của bạn để rèn luyện.
Nếu bạn lo lắng về cuộc đua của mình, bạn không đơn độc. Có rất nhiều câu hỏi thường gặp về cự li chạy 5K mà bạn có thể tìm thấy đáp án trên iRace. Khi bạn chạy thành công cuộc đua của mình, có lẽ bạn sẽ sẵn sàng cho thử thách tiếp theo của mình. Hãy thử chạy marathon, 10K hoặc nửa marathon dành cho người mới bắt đầu.
Giáo Án Tập Tạ 12 Tuần Hoàn Hảo Cho Phái Nữ Từ A Đến Z
Làm sao tìm kiếm giáo án tập tạ hoàn hảo? Vẫn luôn là câu hỏi không chỉ khiến phái nam trăn trở, mà nó còn là vấn đề được chị em quan tâm hàng đầu. Vì việc lựa chọn một quy trình tập luyện nó quyết định đến hiệu quả quả cả quá trình luyện tập. Vậy bạn đã có cho mình một giáo án phù hợp cho bản thân chưa?
Giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo cho phái nữ từ A đến Z
Các nghiên cứu và phân tích nói gì?
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng sự luyện tập (tạ) giữa nam và nữ không cần phải khác biệt.
Nếu bạn đang muốn cải thiện vóc dáng và xây dựng những đường cong gợi cảm, thì đừng ngần ngại nâng tạ nặng một chút thay vì chỉ chăm chăm nâng với số lần rất cao (15-20). Hãy xem qua phạm vi tương đối của số lần nâng tác động đến cơ bắp của bạn thế nào:
1-5 lần = Sức mạnh
6-12 lần = Tăng cơ (Hypertrophy)
12+ lần = Sức bền
Tóm lại bạn nên chọn mức tạ phù hợp để nâng với số lần từ 6-12.
Chương trình tập 12 tuầnTrong chương trình 12 tuần này, bạn giảm số lần hoàn thành và tăng lượng tạ dần lên. Số hiệp sẽ giữ nguyên nhưng số lần thay đổi.
Tuần 1-4
Trong tuần 1-4, bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn cần phải thực hiện tối thiểu 8 lần/hiệp và tối đa 12 lần/hiệp.
Nếu bạn không hoàn thành được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.
Thứ 2: Thân trên
Skull Crushers: 3 hiệp of 8-12 lần
Barbell Curl: 3 hiệp of 8-12 lần
Thứ 3: Thân dưới
Lying Leg Raises: 3 hiệp of 10-15 lần
Exercise Ball Crunches: 3 hiệp of 10-15 lần (nếu phòng không có bóng, bạn có thể sử dụng bài Cable Crunch để thay thế)
Thứ 5: Thân trên
Dips: 3 hiệp of 8-12 lần (bài thay thế: Bench Dips)
Pullups: 3 hiệp of 8-12 lần (bài thay thế: Lat Pulldown)
Lateral Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
Triceps Pushdowns: 3 hiệp of 8-12 lần
Cable Curls: 3 hiệp of 8-12 lần
Thứ 6: Thân dưới
Deadlift: 3 hiệp of 8-12
Leg Press: 3 hiệp of 8-12 lần
Dumbbell Lunges: 3 hiệp of 8-12 lần
Seated Calf Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
Dumbbell Shrugs: 3 hiệp of 8-12 lần
Crunches hoặc/và Bent-knee Hip Raise: 2-4 hiệp of 10-15 lần
Hyperextensions: 3 hiệp of 10-15 lần
Tuần 5-8
Các bài tập và lịch tập giống như trên, nhưng số lần nâng sẽ là 6-8 lần/hiệp. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 90s. Giữ nguyên các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp (ví dụ Decline Crunches).
Tuần 9-12
Các bài tập và lịch tập giống như trên, nhưng số lần nâng sẽ là 4-6 lần/hiệp. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 120s. Các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp thì giữ nguyên số lần/hiệp. Đây sẽ là khoảng thời gian đầy thách thức nhằm đẩy nhanh thành quả luyện tập.
Lưu ý :
– Luôn duy trì chuẩn form, giữ cơ thể ổn định trong suốt hiệp tập. Nếu mất form tức là tạ quá nặng, bạn cần giảm khối lượng tạ.
– Khởi động: Bạn cần 1-3 hiệp khởi động làm ấm nhóm cơ với mức tạ từ 50-75% mức tạ của hiệp chính. Mỗi nhóm cơ chỉ khởi động 1 lần trong một buổi tập.
– Nghỉ giữa hiệp: Như đã ghi cụ thể thời gian nghỉ giữa các hiệp ở trên là từ 60-120s. Lúc này, cơ thể bạn sẽ có thời gian để hồi phục lại lượng ATP vừa mất đi (ATP sẽ nói thêm ở dưới). Nếu nghỉ quá lâu sẽ mất sự liền mạch dẫn đến giảm hiệu quả của bài tập. Nên nhớ là thời gian luyện tập của bạn trong phòng gym chỉ nên từ 30-45 phút. Vì thế hãy tập trung vào bài tập, đừng mải mê buôn dưa chuột, bạn có thể làm việc đó sau khi kết thúc buổi tập nếu muốn.
Nếu bỏ lỡ một buổi tập thì sao?
Đây là câu hỏi băn khoăn của khá nhiều bạn không có thời gian tập luyện. Nếu bạn quá bận rộn vào một ngày nào đó và bỏ lỡ buổi tập thì cũng đừng quá lo lắng, đây không phải là vấn đề lớn. Hãy quay trở lại lịch tập vào ngày hôm sau. Ví dụ bạn lỡ mất buổi tập của thứ 3, hãy thực hiện nó vào ngày thứ 4 và tiếp tục thực hiện lịch tập như thông thường.
Chương trình tập tạ kết hợp cardio
Thứ 2: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 3: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 6: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 7: Nghỉ
CN: Nghỉ
Lịch #2
Thứ 2: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 3: Nghỉ
Thứ 4: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
Thứ 7: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
CN: Nghỉ
Lịch #3
Thứ 2: Tập tạ
Thứ 3: Tập tạ
Thứ 4: Cardio
Thứ 5: Tập tạ
Thứ 6: Tập tạ
Thứ 7: Cardio
CN: Nghỉ
Lịch #4
Thứ 2: Tập tạ
Thứ 3: Cardio
Thứ 4: Tập tạ
Thứ 5: Cardio
Thứ 6: Tập tạ
Thứ 7: Tập tạ
CN: Nghỉ
Đăng bởi: Trần Mỹ Dung
Từ khoá: Giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo cho phái nữ từ A đến Z
Giáo Án Môn Lịch Sử 8 Theo Công Văn 5512 Giáo Án Lịch Sử 8
Giáo án Lịch sử 8 theo Công văn 5512
Chương I: THỜI KÌ XÁC LẬP CỦA CHỦ NGHĨA TƯ BẢN
(TỪ GIỮA THẾ KỈ XVI ĐẾN NỬA SAU THẾ KỈ XIX)
TIẾT 1 BÀI 01: NHỮNG CUỘC CÁCH MẠNG TƯ SẢN ĐẦU TIÊN
I. MỤC TIÊU BÀI HỌC
1. Kiến thức: Giúp HS nắm được:
– Biết được nguyên nhân diễn biến kết quả ý nghĩa và kết quả của cách mạng Hà Lan
– Biết được nguyên nhân trình bày được diễn biến và ý nghĩa của cách mạng tư sản Anh
– Biết vài nét về tình hình 13 thuộc địa Anh ở Bắc Mỹ, trình bày được diễn biến kết quả ý nghĩa của cuộc chiến tranh
2. Định hướng phát triển năng lực
-Năng lực chung: Năng lực giao tiếp và hợp tác; tự học; giải quyết vấn đề.
-Năng lực chuyên biệt
+ Tái hiện kiến thức lịch sử, xác định mối quan hệ giữa các sự kiện, hiện tượng lịch sử.
3. Phẩm chất
Giáo dục lòng yêu quê hương, đất nước, tự hào về lịch sử lâu đời của dân tộc ta,
ý thức được vị trí của lao động và trách nhiệm lao động xây dựng quê hương đất nước.
II.THIẾT BỊ DẠY HỌC VÀ HỌC LIỆU
1. Chuẩn bị của giáo viên
– Giáo án word
2. Chuẩn bị của học sinh
– Đọc trước sách giáo khoa và hoàn thành các nhiệm vụ được giao.
– Sưu tầm tư liệu, tranh ảnh về cuộc nội chiến ở Anh, 13 thuộc địa của Anh ở Bắc ]
III.TIẾN TRÌNH TỔ CHỨC DẠY HỌC
A. HOẠT ĐỘNG KHỞI ĐỘNG
a) Mục tiêu: Giúp học sinh nắm được các nội dung cơ bản của bài học cần đạt được đó là tìm hiểu về các cuộc cách mạng tư sản Hà Lan, CMTS Anh (nguyên nhân, diễn biến, kết quả, ý nghĩa). Sau đó đưa học sinh vào tìm hiểu nội dung bài học, tạo tâm thế cho học sinh đi vào tìm hiểu bài mới.
b) Nội dung : GV cho HS quan sát máy chiếu, sử dụng SGK.
c) Sản phẩm: HS nhớ lại kiến thức đã được học và vận dụng kiến thức của bản thân trả lời câu hỏi GV đưa ra.
d) Tổ chức thực hiện:
GV giới thiệu bài mới: Đôi nét về chương trình Lịch sử lớp 8 (cấu trúc chương trình). Trong lòng xã hội phong kiến suy yếu đã nảy sinh và phát triển nền sản xuất tư bản Chủ nghĩa dẫn tới mâu thuẫn ngày càng tăng giữa phong kiến với tư sản và các tầng lớp nhân dân lao động, một cuộc cách mạng sẽ nổ ra là tất yếu. Và cuộc cách mạng tư sản diễn ra ở đầu tiên ở quốc gia nào? Hôm nay các em sẽ được tìm hiểu.
B. HOẠT ĐỘNG HÌNH THÀNH KIẾN THỨC
Hoạt động 1 : Sự biến đổi kinh tế xã hội Tây Âu trong các thế kỉ XV-XVII. Cách mạng Hà Lan thế kỉ XVI
a) Mục đích: Trình bày được nguyên nhân diễn biến kết quả ý nghĩa và kết quả của cách mạng Hà Lan
b) Nội dung: Huy động hiểu biết đã có của bản thân và nghiên cứu sách giáo khoa suy nghĩ cá nhân trả lời các câu hỏi của giáo viên.
c) Sản phẩm: HS trả lời được các câu hỏi của giáo viên.
d) Tổ chức thực hiện :
Hoạt động của thầy và trò
Sản phẩm dự kiến
Bước 1. Chuyển giao nhiệm vụ học tập
HS đọc nội dung phần 1 và trả lời các câu hỏi sau:
– Nguyên nhân của cách mạng ?
– Trình bày diễn biến chính của cuộc cách mạng ?
-Cuộc cách mạng Hà Lan diễn ra khi nào ?
– Vì sao cách mạng Hà Lan được xem là cuộc cách mạng đầu tiên trên thế giới ?
Bước 2. Thực hiện nhiệm vụ học tập
HS đọc SGK và thực hiện yêu cầu.
GV khuyến khích học sinh hợp tác với nhau khi thực khi thực hiện nhiệm vụ học tập
Bước 3. Báo cáo kết quả hoạt động
– HS lần lượt trả lời các câu hỏi
Bước 4. Đánh giá kết quả thực hiện nhiệm vụ học tập
HS phân tích, nhận xét, đánh giá kết quả của học sinh.
GV bổ sung phần phân tích nhận xét, đánh giá, kết quả thực hiện nhiệm vụ học tập của học sinh. Chính xác hóa các kiến thức đã hình thành cho học sinh.
1.Nguyên nhân : Phong kiến tây ban nha kìm hãm sự phát triển của chủ nghĩa tư bản nước Hà Lan
– Chính sách cai trị hà khắc của phong kiến Tây Ban Nha ngày càng tăng thêm mâu thuẫn dân tộc.
2. Diễn biến
+ 8/1566, nhân dân Nê-đéc-lan nổi dậy chống lại Tây Ban Nha
+ 1581, các tỉnh Miền Bắc thành lập nước cộng hòa
3. Kết quả : Năm 1648 Tây Ban Nha công nhận nền độc lập của Hà Lan→ Haø Lan ñöôïc giaûi phoùng
4. Ý nghĩa: Là cuộc cách mạng tư sản đầu tiên trên thế giới
– Lật đổ ách thống trị của Tây Ban Nha
– Mở đường cho CNTB phát triển
Hoạt động 2 :CMTS Anh giữa TK XVII:
a) Mục đích: Biết được nguyên nhân trình bày được diễn biến của cách mạng tư sản Anh
b) Nội dung: Huy động hiểu biết đã có của bản thân và nghiên cứu sách giáo khoa suy nghĩ cá nhân trả lời các câu hỏi của giáo viên.
c) Sản phẩm: HS trả lời được các câu hỏi của giáo viên.
d) Tổ chức thực hiện :
Hoạt động của thầy và trò
Sản phẩm dự kiến
Bước 1. Chuyển giao nhiệm vụ học tập
Nhóm 1+ 2: Những biểu hiện sự phát triển của CNTB Anh có gì khác với Tây Âu?
Nhóm 3+ 4: Sự phát triển kinh tế TBCN ở Anh đưa tới hệ quả? (Thành phần xã hội có biến đổi gì? Vì sao nhân dân phải bỏ quê hương đi nơi khác ?)
Nhóm 5+ 6: Xã hội Anh trong TK XVII đã tồn tại những mâu thuẫn nào? Kết quả của những mâu thuẫn đó?
Bước 2. Thực hiện nhiệm vụ học tập
HS đọc SGK và thực hiện yêu cầu. GV khuyến khích học sinh hợp tác với nhau khi thực khi thực hiện nhiệm vụ học tập
Bước 3. Báo cáo kết quả hoạt động
– Các nhóm trình bày kết quả
Bước 4. Đánh giá kết quả thực hiện nhiệm vụ học tập
HS phân tích, nhận xét, đánh giá kết quả của học sinh.
GV bổ sung phần phân tích nhận xét, đánh giá, kết quả thực hiện nhiệm vụ học tập của học sinh. Chính xác hóa các kiến thức đã hình thành cho học sinh.
GV: Yêu cầu HS chú ý vào phần chữ in nhỏ trong SGK và cho biết các con số chứng tỏ điều gì?
GV: Em có nhận xét gì về vị trí, t/c của tầng lớp quý tộc mới trong XH Anh trước C/m?
GDBVMT: Nhiều thành thị trở thành trung tâm sản xuất và buôn bán.Tình trạng nông dân bị đuổi khỏi ruộng đất vì địa chủ quý tộc rào đất cướp đất làm đồng cỏ thuê công nhân nuôi cười lấy lông bán làm len.
a.Kinh tế:
– Đầu thế kỉ XVII nền kinh tế tư bản chủ nghĩa ở Anh đã phát triển mạnh với nhiều công trường thủ công như luyện kim, làm đồ sứ, dệt len dạ… Trong đó, Luân Đôn trở thành trung tâm công nghiệp, thương mại và tài chính lớn nhất nước Anh.
b. Xã hội:
– Hình thành tầng lớp quý tộc mới
– Mâu thuẫn gay gắt giữa TS, quý tộc mới với CĐ quân chủ chuyên chế
Hoạt động 3 : CMTS Anh giữa TK XVII:
a) Mục đích: Biết được ý nghĩa của cách mạng tư sản Anh
b) Nội dung: Huy động hiểu biết đã có của bản thân và nghiên cứu sách giáo khoa suy nghĩ cá nhân trả lời các câu hỏi của giáo viên.
c) Sản phẩm: HS trả lời được các câu hỏi của giáo viên.
d) Tổ chức thực hiện :
Hoạt động của thầy và trò
Sản phẩm dự kiến
Bước 1. Chuyển giao nhiệm vụ học tập
Cuộc cách mạng Tư sản Anh có ý nghĩa gì đối với nước Anh? Cuộc cách mạng này đem lại quyền lợi cho giai cấp nào?
Phân tích điểm hạn chế của cách mạng?
Tại sao nói đây là cuộc cách mạng không triệt để?
Bước 2. Thực hiện nhiệm vụ học tập
HS đọc SGK và thực hiện yêu cầu. GV khuyến khích học sinh hợp tác với nhau khi thực khi thực hiện nhiệm vụ học tập. GV đưa ra các câu hỏi gợi mở.
Tại sao nói đây là cuộc cách mạng không triệt để?
– Những kết quả của cuộc cách mạng Anh cho thấy đó là cuộc cách mạng Tư sản không triệt để vì lãnh đạo cách mạng là liên ô Tư sản + quí tộc mới nên không tiêu diệt được chế độ Phong kiến (vẫn duy trì quân chủ lập hiến) không giải quyết ruộng đất cho nông dân nghèo chỉ đem lại quyền lợi cho giai cấp tư sản và quý tộc. Đây chính là hạn chế của cuộc cách mạng Tư sản Anh.
Em hiểu thế nào về câu nói của Mác: “Thắng lợi của giai cấp tư bản có nghĩa là thắng lợi của chế độ xã hội mới, của chế độ tư hữu TBCN với phong kiến”(G)
– GCTS thắng lợi đã xác lập CNTB hình thức là quân chủ lập hiến, SXTBCN phát triển và thoát khỏi sự thống trị của chế độ phong kiến
– Cuộc CM TS Anh nổ ra dưới hình thức là một cuộc nội chiến, giữa nhà vua và quốc hội. Kết qủa: Nhà vua bị xử tử, Anh trở thành nước cộng hoà, chế độ quân chủ lập hiến được thành lập.
Bước 3. Báo cáo kết quả hoạt động
– HS lần lượt trả lời các câu hỏi
Bước 4. Đánh giá kết quả thực hiện nhiệm vụ học tập
HS phân tích, nhận xét, đánh giá kết quả của học sinh.
GV bổ sung phần phân tích nhận xét, đánh giá, kết quả thực hiện nhiệm vụ học tập của học sinh. Chính xác hóa các kiến thức đã hình thành cho học sinh.
– Mở đường cho CNTB phát triển.
– Đem lại quyền lợi cho TS và quí tộc mới, còn nhân dân không được hưởng chút quyền lợi gì.
C. HOẠT ĐỘNG LUYỆN TẬP
a) Mục tiêu: Nhằm củng cố, hệ thống hóa, hoàn thiện kiến thức mới mà HS đã được lĩnh hội ở hoạt động hình thành kiến thức về các cuộc cách mạng tư sản Hà Lan và CMTS Anh
b) Nội dung: GV giao nhiệm vụ cho HS trả lời các câu hỏi
c) Sản phẩm: Trả lời các câu hỏi của GV
d) Tổ chức thực hiện:
GV giao nhiệm vụ cho HS và chủ yếu cho làm việc cá nhân, trả lời các câu hỏi trắc nghiệm. Trong quá trình làm việc HS có thể trao đổi với bạn hoặc thầy, cô giáo.
GV dùng hệ thống câu hỏi trắc nghiệm khách quan, tự luận và yêu cầu học sinh chọn đáp án đúng (trắc nghiệm).
Phần trắc nghiệm khách quan
Câu 1. Đặc điểm nổi bật nhất của Nê-đéc-lan trước khi bùng nổ cách mạng tư sản là (B)
A. nền kinh tế phong kiến phát triển mạnh, khống chế toàn bộ hoạt động trong xã hội.
B. nền kinh tế tư bản chủ nghĩa phát triển mạnh, không bị chế độ phong kiến kìm hãm.
C. nền kinh tế tư bản chủ nghĩa phát triển mạnh nhất Tây Âu với nhiều thành phố và hải cảng lớn.
D. nền kinh tế tư bản chủ nghĩa phát triển mạnh, nhất là trong lĩnh vực nông nghiệp và thủ công nghiệp.
Câu 2. Từ thế kỉ XII đến thế kỉ XIV, Nê-đéc- lan bị lệ thuộc vào vương quốc nào? (B)
A. Vương quốc Tây Ban Nha.
B. Vương quốc Bồ Đào Nha.
C. Vương quốc Bỉ.
D. Vương quốc Anh.
Câu 3. Thế kỉ XVI, XVII trong sự phát triển chung của châu Âu, quan hệ tư bản chủ nghĩa ở nước nào phát triển mạnh nhất? (H)
A. Hà Lan. B. Anh.
C. Pháp. D. Mĩ.
Câu 4. Quan hệ tư bản chủ nghĩa phát triển mạnh ở Anh thể hiện ở điểm nào? (B)
A. Sự phát triển của các công trường thủ công.
B. Sự phát triển của ngành ngoại thương.
C. Sự phát triển của các công trường thủ công và ngành ngoại thương.
D. Sự xuất hiện của các trung tâm về công nghiệp.
Câu 5. Từ thế kỉ XVI, ngành sản xuất nào nổi tiếng nhất ở Anh? (H)
A. Sản xuất thủ công nghiệp.
B. Sản xuất nông nghiệp.
C. Sản xuất len dạ.
D. Sản xuất và chế biến thủy tinh.
Câu 6. Trước cách mạng ở Anh nảy sinh mâu thuẫn nào mới? (B)
A. Mâu thuẫn giữa nông dân với quý tộc địa chủ.
B. Mâu thuẫn giữa quý tộc mới, giai cấp tư sản với chế độ quân chủ.
C. Mâu thuẫn giữa nông dân với quý tộc mới.
D. Mâu thuẫn giữa quý tộc địa chủ với tư sản.
Câu 7. Các Mác viết: “Thắng lợi của giai cấp tư sản có nghĩa là thắng lợi của chế độ xã hội mới, thắng lợi của chế độ tư hữu tư bản chủ nghĩa đối với chế độ phong kiến”, Đó là ý nghĩa lịch sử của cuộc cách mạng tư sản nào? (H)
A. Cách mạng tư sản Hà Lan.
B. Cách mạng tư sản Anh.
C. Chiến tranh giành độc lập ở Bắc Mĩ.
D. Cách mạng tư sản Pháp.
Câu 8. Cách mạng tư sản Anh mang tính chất là cuộc cách mạng tư sản bảo thủ không triệt để bởi yếu tố nào sau đây? (VD)
A. Là cuộc cách mạng chỉ đem lại thắng lợi cho giai cấp tư sản và quý tộc mới, quyền lợi của nông dân lao động không được đáp ứng.
B. Là cuộc cách mạng do giai cấp tư sản và quý tộc mới lãnh đạo.
C. Là cuộc cách mạng mở đường cho chủ nghĩa tư bản phát triển.
D. Là cuộc cách mạng đưa nước Anh trở thành nước cộng hoà.
D. HOẠT ĐỘNG VẬN DỤNG
a) Mục tiêu: Giúp học sinh nắm lại các kiến thức vừa tìm hiểu để vận dụng
b) Nội dung: GV tổ chức cho HS làm các bài tập
c) Sản phẩm: Đáp án của HS: CMTS là cuộc CM do giai cấp TS lãnh đạo, nhằm đánh đổ CĐPK đã lỗi thời, mở đường cho CNTB phát triển.
d) Tổ chức thực hiện:
GV cho HS làm các bài tập để củng cố và mở rộng kiến thức cho HS.
*HƯỚNG DẪN HS TỰ HỌC
+Chuẩn bị bài 1, tiết 2, Mục III chiến tranh giành độc lập
………………….
Thủ Tục Khởi Kiện Vụ Án Lao Động
1. Tranh chấp lao động cá nhân giữa người lao động với người sử dụng lao động mà Hội đồng hoà giải lao động cơ sở, hoà giải viên lao động của cơ quan quản lý nhà nước về lao động huyện, quận, thị xã, thành phố thuộc tỉnh hoà giải thành nhưng các bên không thực hiện hoặc thực hiện không đúng, hoà giải không thành hoặc không hoà giải trong thời hạn do pháp luật quy định, trừ các tranh chấp sau đây không nhất thiết phải qua hoà giải tại cơ sở:
a) Về xử lý kỷ luật lao động theo hình thức sa thải hoặc về trường hợp bị đơn phương chấm dứt hợp đồng lao động;
b) Về bồi thường thiệt hại giữa người lao động và người sử dụng lao động; về trợ cấp khi chấm dứt hợp đồng lao động;
c) Giữa người giúp việc gia đình với người sử dụng lao động;
d) Về bảo hiểm xã hội theo quy định của pháp luật về lao động;
đ) Về bồi thường thiệt hại giữa người lao động với doanh nghiệp, tổ chức sự nghiệp đưa người lao động đi làm việc ở nước ngoài theo hợp đồng.
2. Tranh chấp lao động tập thể về quyền giữa tập thể lao động với người sử dụng lao động theo quy định của pháp luật về lao động đã được Chủ tịch Ủy ban nhân dân huyện, quận, thị xã, thành phố thuộc tỉnh giải quyết mà tập thể lao động hoặc người sử dụng lao động không đồng ý với quyết định của Chủ tịch Ủy ban nhân dân huyện, quận, thị xã, thành phố thuộc tỉnh hoặc quá thời hạn mà Chủ tịch Ủy ban nhân dân huyện, quận, thị xã, thành phố thuộc tỉnh không giải quyết.
3. Các tranh chấp khác về lao động mà pháp luật có quy định.
1. Thời hiệu yêu cầu giải quyết tranh chấp lao động cá nhân được quy định như sau (Điều 167 Bộ Luật lao động)
a. Một năm, kể từ ngày xảy ra hành vi mà mỗi bên tranh chấp cho rằng quyền, lợi ích của mình bị vi phạm đối với các tranh chấp lao động sau:
– Tranh chấp về xử lý kỷ luật lao động theo hình thức sa thải hoặc về trường hợp bị đơn phương chấm dứt hợp đồng lao động;
– Tranh chấp về bồi thường thiệt hại, trợ cấp khi chấm dứt hợp đồng lao động;
– Tranh chấp giữa người giúp việc gia đình với người sử dụng lao động;
b. Một năm, kể từ ngày phát hiện ra hành vi mà mỗi bên tranh chấp cho rằng quyền, lợi ích của mình bị vi phạm đối với tranh chấp giữa người lao động đã nghỉ việc theo chế độ với người sử dụng lao động hoặc với cơ quan bảo hiểm xã hội, giữa người sử dụng lao động với cơ quan bảo hiểm xã hội.
c. Ba năm, kể từ ngày xảy ra hành vi mà mỗi bên tranh chấp cho rằng quyền, lợi ích của mình bị vi phạm đối với tranh chấp về bồi thường thiệt hại giữa người lao động với doanh nghiệp, tổ chức sự nghiệp đưa người lao động đi làm việc ở nước ngoài theo hợp đồng.
d. Sáu tháng, kể từ ngày xảy ra hành vi mà mỗi bên tranh chấp cho rằng quyền, lợi ích của mình bị vi phạm đối với các loại tranh chấp khác.
2. Thời hiệu yêu cầu giải quyết tranh chấp lao động tập thể là một năm, kể từ ngày xảy ra hành vi mà mỗi bên tranh chấp cho rằng quyền và lợi ích của mình bị vi phạm (Điều 171a Bộ luật lao động).
1. Thẩm quyền Tòa án theo cấp
a. Tòa án nhân dân cấp huyện có thẩm quyền giải quyết các tranh chấp lao động cá nhân.
b. Toà án nhân dân tỉnh, thành phố trực thuộc trung ương có thẩm quyền giải quyết:
+ Tranh chấp lao động tập thể về quyền.
+ Tranh chấp lao động cá nhân mà đương sự hoặc tài sản ở nước ngoài hoặc cần phải ủy thác tư pháp cho cơ quan đại diện nước Cộng hòa xã hội chủ nghĩa Việt Nam ở nước ngoài, cho Tòa án nước ngoài.
2. Thẩm quyền Tòa án theo lãnh thổ
– Tòa án nơi bị đơn cư trú, làm việc, nếu bị đơn là cá nhân hoặc nơi bị đơn có trụ sở, nếu bị đơn là cơ quan, tổ chức;
– Các đương sự có quyền tự thỏa thuận với nhau bằng văn bản yêu cầu Toa án nơi cư trú, làm việc của nguyên đơn, nếu nguyên đơn là cá nhân hoặc nơi có trụ sở của nguyên đơn, nếu nguyên đơn là cơ quan, tổ chức giải quyết tranh chấp lao động.
3. Thẩm quyền Tòa án theo sự lựa chọn của nguyên đơn
– Nếu không biết nơi cư trú, làm việc, trụ sở của bị đơn thì nguyên đơn có thể yêu cầu Toà án nơi bị đơn cư trú, làm việc, có trụ sở cuối cùng hoặc nơi bị đơn có tài sản giải quyết;
– Nếu bị đơn không có nơi cư trú, làm việc, trụ sở ở Việt Nam thì nguyên đơn có thể yêu cầu Toà án nơi mình cư trú, làm việc giải quyết;
– Nếu tranh chấp phát sinh từ việc sử dụng lao động của người cai thầu hoặc người có vai trò trung gian thì nguyên đơn có thể yêu cầu Toà án nơi người sử dụng lao động là chủ chính cư trú, làm việc, có trụ sở hoặc nơi người cai thầu, người có vai trò trung gian cư trú, làm việc giải quyết;
– Nếu các bị đơn cư trú, làm việc, có trụ sở ở nhiều nơi khác nhau thì nguyên đơn có thể yêu cầu Toà án nơi một trong các bị đơn cư trú, làm việc, có trụ sở giải quyết.
* Chú ý: Điều 32a Luật sửa đổi, bổ sung một số điều của Bộ luật tố tụng dân sự (năm 2011) còn quy định thẩm quyền của Tòa án đối với quyết định cá biệt của cơ quan, tổ chức nh sau:
“1. Khi giải quyết vụ việc dân sự, Tòa án có quyền hủy quyết định cá biệt rõ ràng trái pháp luật của cơ quan, tổ chức, ngời có thẩm quyền của cơ quan, tổ chức đó xâm phạm quyền, lợi ích hợp pháp của đơng sự trong vụ việc dan sự mà Tòa án có nhiệm vụ giải quyết. Trong trờng hợp này, cơ quan, tổ chức, ngời có thẩm quyền của cơ quan, tổ chức đó có quyền và nghĩa vụ tham gia tố tụng.
Hồ sơ khởi kiện tại Tòa án báo gồm:
– Đơn khởi kiện (theo mẫu) và các tài liệu chứng cứ chứng minh cho yêu cầu khởi kiện;
– Bản sao giấy chứng minh thư nhân dân (hoặc hộ chiếu), Sổ hộ khẩu gia đình (có sao y bản chính);
– Biên bản hoà giải không thành của Hội đồng hoà giải lao động cơ sở hoặc hoà giải viên lao động đối với tranh chấp lao động cá nhân (nếu có); Biên bản hòa giải không thành của Chủ tịch Uỷ ban nhân dân cấp huyện đối với tranh chấp lao động tập thể về quyền (nếu có).
– Nếu người sử dụng lao động khởi kiện thì phải nộp thêm các giấy tờ tài liệu về tư cách pháp lý của doanh nghiệp như giấy phép đầu tư, giấy đăng ký kinh doanh, quyết định thành lập doanh nghiệp; Điều lệ, nội quy lao động, biên bản họp xét kỷ luật người lao động,…
– Bản kê các tài liệu nộp kèm theo đơn khởi kiện (ghi rõ số lượng bản chính, bản sao);
* Lưu ý: Các tài liệu nêu trên bằng tiếng nước ngoài thì phải dịch sang tiếng Việt nam theo quy định trước khi nộp và nộp kèm theo bản gốc để đối
1. Nghĩa vụ nộp tiền tạm ứng án phí sơ thẩm
– Trường hợp vụ án có nhiều nguyên đơn mà mỗi nguyên đơn có yêu cầu độc lập thì mỗi nguyên đơn phải nộp tiền tạm ứng án phí theo yêu cầu riêng của mỗi người; nếu các nguyên đơn cùng chung một yêu cầu thì các nguyên đơn phải nộp chung tiền tạm ứng án phí.
– Trường hợp vụ án có nhiều bị đơn mà mỗi bị đơn có yêu cầu phản tố độc lập thì mỗi bị đơn phải nộp tiền tạm ứng án phí theo yêu cầu riêng của mỗi người; nếu các bị đơn cùng chung một yêu cầu phản tố thì các bị đơn phải nộp chung tiền tạm ứng án phí.
Advertisement
– Người có nghĩa vụ nộp tiền tạm ứng án phí trong vụ án lao động không có giá ngạch phải nộp tiền tạm ứng án phí dân sự sơ thẩm bằng mức án phí dân sự sơ thẩm; trong vụ án lao động có giá ngạch phải nộp tiền tạm ứng án phí dân sự sơ thẩm bằng 50% mức án phí dân sự sơ thẩm mà Tòa án dự tính theo giá trị tài sản có tranh chấp mà đương sự yêu cầu giải quyết.
2. Thời hạn nộp tiền tạm ứng án phí sơ thẩm
3. Các trường hợp được miễn, giảm nộp tiền tạm ứng án phí, án phí sơ thẩm:
+ Miễn nộp toàn bộ tiền tạm ứng án phí, án phí đối với người lao động khởi kiện đòi tiền lương, trợ cấp mất việc làm, trợ cấp thôi việc, bảo hiểm xã hội, tiền bồi thường về tai nạn lao động, bệnh nghề nghiệp; giải quyết những vấn đề bồi thường thiệt hại hoặc vì bị sa thải, chấm dứt hợp đồng lao động trái pháp luật.
+ Người có khó khăn về kinh tế được Uỷ ban nhân dân xã, phường, thị trấn nơi người đó cư trú hoặc cơ quan, tổ chức nơi người đó làm việc xác nhận, thì được Toà án cho miễn nộp một phần tiền tạm ứng án phí, án phí, tiền tạm ứng lệ phí, lệ phí Tòa án.
– Mức tiền được miễn không được vượt quá 50% mức tiền tạm ứng án phí, tiền tạm ứng lệ phí, án phí, lệ phí Tòa án mà người đó phải nộp.
4. Mức án phí sơ thẩm
a. Mức án phí dân sự sơ thẩm, án phí dân sự phúc thẩm đối với các vụ án lao động không có giá ngạch là 200.000 đồng
b. Mức án phí sơ thẩm đối với các vụ án về tranh chấp lao động có giá ngạch:
Giá trị tranh chấp
Mức án phí
a) Từ 4.000.000 đồng trở xuống
200.000 đồng
b) Từ trên 4.000.000 đồng đến 400.000.000 đồng
3% của giá trị tranh chấp, nhưng không dưới 200.000 đồng
c) Từ trên 400.000.000 đồng đến 2.000.000.000 đồng
12.000.000 đồng + 2% của phần giá trị có tranh chấp vượt quá 400.000.000 đồng
d) Từ trên 2.000.000.000 đồng
– Thời hạn chuẩn bị xét xử sơ thẩm vụ án lao động là 02 tháng kể từ ngày thụ lý vụ án. Đối với vụ án có tính chất phức tạp hoặc do trở ngại khách quan thì được gia hạn thời gian chuẩn bị xét xử thêm 01 tháng.
– Thời hạn mở phiên tòa là 1 tháng kể từ ngày có quyết định đưa vụ án ra xét xử sơ thẩm. Trường hợp có lý do chính đáng thì thời hạn này là 2 tháng.
Lịch Chạy Bộ Giảm Cân 5Kg Trong 8 Tuần Cấp Tốc Không Còn Mỡ Bụng
Chạy bộ giảm cân là một chế độ tập luyện giảm béo cơ thể cơ bản nhất mà chúng ta có thể nghĩ ngay đến khi muốn giảm cân, giúp cơ thể thon gọn hơn. Tuy nhiên không phải cứ cắm đầu chạy là sẽ giảm được hiệu quả mà chúng ta cần phải có chiến lược và lịch chạy bộ giảm cân chính là thứ mà bạn cần phải có.
Lịch chạy bộ giảm cân chi tiết trong 8 tuần
Bạn muốn tìm 1 “cách giảm cân tốt nhất“, mà không cần phải đến phòng tập gym, bạn thích vừa tập luyện vừa thả mình vào với thiên nhiên ? Chạy bộ là lựa chọn số 1 dành cho bạn.
Lượng calo bạn đốt cháy được càng nhiều khi bạn chạy được càng xa, việc này không chỉ giúp bạn giảm được cân nặng và còn giúp bạn có thể vượt qua chính mình khi cố gắng thực hiện những quãng đường xa hơn.
Nếu bạn vẫn còn phân vân liệu chạy bộ có giúp giảm cân hay không thì mình cũng xác nhận với các bạn là nó có giúp bạn giảm cân, tuy nhiên bạn sẽ cần phải thỏa mãn 1 số điều kiện là lát nữa mình sẽ nói ở bên dưới.
Một số kiểu chạy trong lịch chạy bộ giảm cân bạn cần nhớ Chạy để đốt mỡ (Fat Burning Run)Cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang trạng thái đốt mỡ làm năng lượng khi nhịp tim đạt đến 65% nhịp tim tối đa. Những buổi chạy với nhịp tim này càng dài thì khả năng đốt cháy mỡ của bạn càng nhiều và bạn nên ưu tiên quãng đường chạy được hơn tốc độ chạy được khi chạy ở chế độ này.
Ngoài ra, bạn cũng chỉ nên dùng nước lọc để uống khi chạy, tránh dùng các loại nước tăng lực, nước ngọt.
Chạy nước rút (Sprint Intervals)Chạy nước rút là cách chạy để giảm cân tuyệt vời. Bạn không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình chạy mà nó còn có thể giúp bạn đốt cháy mỡ liên tục ngay sau khi đã dừng tập luyện. Nếu tập chạy nước rút lên đồi cao còn giúp tăng cường cơ bắp và khớp chân hơn.
Lát nữa lịch tập chạy bộ giảm cân trong 8 tuần cũng sẽ yêu cầu bạn vài buổi chạy như thế đấy.
Tập tăng sức mạnh (Strength Training)Tập tăng sức mạnh ngoài việc giúp đốt cháy thêm nhiều calo mà còn giúp gia tăng lượng cơ bắp – mà bạn biết là cơ bắp càng nhiều, đốt mỡ càng khỏe. Việc thực hiện 1 lịch chạy bộ giảm cân sẽ giúp bạn đốt mỡ nhưng đồng thời nó cũng làm bạn mất luôn ít nhiều cơ bắp và chúng ta thì chỉ muốn mất mỡ mà thôi, tập luyện sức mạnh chính là giải pháp ngăn chặn việc này xảy ra.
Bạn có thể thực hiện bằng các bài tập bodyweight, hoặc sử dụng tạ nếu bạn có ngay tại nhà. Nhưng tốt nhất là bạn nên đến phòng tập gym để thực hiện vì nó sẽ đầy đủ các loại thiết bị hơn.
Lịch chạy bộ giảm cân chi tiết trong 8 tuầnTrong lịch tập chạy bộ giảm cân trong 2 tháng này ngoài 3 hình thức chạy chính ở trên, chúng ta sẽ có một số lựa chọn nhỏ bên trong, bạn có thể thực hiện để giảm thời gian giảm cân xuống thấp hơn.
Cường độ tập luyện sẽ tăng dần theo mỗi tuần, việc này là cần thiết vì cơ thể của chúng ta thích ứng rất nhanh, nếu không tăng thêm cường độ thì nó sẽ không đốt mỡ nữa.
Chế độ chạy bộ giảm cân trong lịch tập này có thể không phù hợp với mọi người, do vậy bạn có thể điều chỉnh lại 1 chút để phù hợp với thể trạng hiện tại của mình.
Ngoài ra, trong quá trình chạy bạn cũng cần phải có 1 thực đơn ăn kiêng giảm cân đi kèm phù hợp với mình. Việc này sẽ giúp cho việc giảm cân dễ dàng hơn.
Bảng lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần như sauTuần 1 Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ Nhật
1 Burning Fat: 30 phút Strength Training: 15 phút Sprint Intervals: 6 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 15 phút Burning Fat: 45 phút Nghỉ
2 Burning Fat: 35 phút Strength Training: 30 phút Sprint Intervals: 7 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 30 phút Burning Fat: 50 phút Nghỉ
3 Burning Fat: 40 phút Strength Training: 15 phút Sprint Intervals: 8 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 30 phút Burning Fat: 55 phút Nghỉ
4 Burning Fat: 30 phút Strength Training: 45 phút Sprint Intervals: 6 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 15 phút Burning Fat: 45 phút Nghỉ
5 Burning Fat: 45 phút Strength Training: 45 phút Sprint Intervals: 9 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 30 phút Burning Fat: 60 phút Nghỉ
6 Burning Fat: 50 phút Strength Training: 45 phút Sprint Intervals: 10 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 45 phút Burning Fat: 65 phút Nghỉ
7 Burning Fat: 40 phút Strength Training: 30 phút Sprint Intervals: 7 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 30 phút Burning Fat: 50 phút Nghỉ
8 Burning Fat: 55 phút Strength Training: 45 phút Sprint Intervals: 12 lần Nghỉ hoặc Easy Run Strength Training: 45 phút Burning Fat: 70 phút Nghỉ
Hướng dẫn thực hiện lịch chạy bộ giảm cân
Với Burning Fat: Chạy với tốc độ 65% nhịp tim tối đa theo thời gian quy định (bạn có thể dùng các loại đồng hồ chạy bộ thông minh để theo dõi)
Strength Training: Thực hiện các bài tập Squat, Lunges, Hít đất, Deadlift, Plank, Overhead Press theo thời gian đã ghi.
Sprint Intervals: Thực hiện chạy bộ lên đồi nếu không có thì dùng máy chạy bộ điều chỉnh độ dốc lên 6-8%, bắt đầu với 10 phút chạy nhẹ nhàng để làm nóng sao đó tăng tốc lên hết mức có thể trong 30 giây. Sau đó phục hồi bằng cách chạy ngược xuống dốc hoặc điều chỉnh máy chạy bộ về độ dốc 0%. Thực đúng số lần trên lịch tập chạy bộ ở trên và kết thúc bằng 10 phút chạy nhẹ nhàng.
Easy Run: Bạn sẽ chạy thong thả trong 20-45 phút.
Nghỉ: Bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như Yoga, bơi lội…
Ăn uống đúng cách để giảm cân khi chạy bộNhư mình đã nói ở trên, muốn giảm cân nhờ chạy bộ thì cần phải có thêm điều kiện đó chính là ăn uống, ở phần này, mình sẽ giới thiệu cho các bạn cách ăn uống trong 1 ngày làm mẫu để bạn có thể hình dung dễ dàng hơn.
Bước 1: Bạn cần phải tính được TDEE của mình 1 ngày cần bao nhiêu Calo.
Tính TDEE sẽ cho bạn con số chính xác calo 1 ngày bạn cần để giảm cân, với công cụ tính TDEE của chúng mình thì nó sẽ gợi ý luôn cho bạn lượng calo cần ăn để giảm cân và bạn chỉ cần ăn theo lượng calo đó là được. Nếu bạn không thích, có thể qua bước 2.
Bước 2: Cắt giảm 5-10% lượng calo bạn ăn hằng ngày
Ví dụ bạn tính ra TDEE để duy trì cân nặng là 2300 calo/ngày. Thì bây giờ bạn sẽ chỉ ăn 2000-2100 calo mỗi ngày là được.
Bước 3: Chọn các loại thức ăn nên dùng
Có nhiều loại thức ăn nhưng để giảm cân bạn chỉ nên lựa chọn các loại thức ăn sau:
Ngoài 3 thành phần chính ở trên, bạn cũng nên ăn nhiều rau xanh, trái cây đặc biệt là trái cây họ nhà cam như Bưởi, cam, quýt….
Thực đơn ăn giảm cân trong 1 ngày ví dụ
Sáng: Ngủ dậy 1 ly mật ong pha nước ấm, sau đó ăn sáng 1 quả chuối nhỏ, 1 chén yến mạch.
Bữa lỡ: 1 quả táo nhỏ, hoặc 1 miếng bưởi
Trưa: 150g ức gà áp chảo, 1 chén cơm nhỏ, 150g rau luộc.
Bữa lỡ: 1 hũ sữa chua không đường
Tối: 150g cá hấp, 1 đĩa sald rau + trứng.
Một số lưu ý khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân Tập trung tập luyện để tránh chấn thương Sử dụng đôi giày chuyên cho chạy bộNếu bạn muốn giảm cân thành công với lịch tập chạy bộ này thì trước tiên bạn cần phải tránh để cơ thể bị chấn thương, đặc biệt là vùng mắt cá chân. Để hạn chế chấn thương tốt nhất là bạn cần phải có thời gian khởi động trước khi tập và tập trung vào chuyện tập luyện, tránh phân tâm trong khi chạy dẫn đến các chấn thương.
Bạn không muốn mang 1 đôi giày để đi làm cho việc chạy bộ 1 chút nào đâu đúng không nào. Chính vì vậy hãy đầu tư cho mình 1 đôi giày chạy bộ “xịn” nhất có thể để tập luyện, giày chạy bộ sẽ giúp bảo vệ đôi chân của bạn, tạo cho bạn cảm giác thoải mái khi chạy, tránh các chấn thương do chạy bộ gây ra.
Trang phục phù hợpTrong lịch tập chạy bộ giảm cân này thì ngoài đôi giày xịn phải có thì trang phục cũng khá quan trọng. Đặc biệt là áo ngực đối với các bạn nữ. Không bao giờ mặc áo ngực thường khi chạy bộ vì nó có thể khiến cho ngực biến dạng và chảy xệ. Mặc quần áo phù hợp cũng giúp thấm hút mồ hôi nhanh chóng và thoát hơi nhanh hơn tạo cho bạn sự thoải mái khi tập luyện.
Không ăn nhiều trước khi tậpĐể buổi tập luyện chạy bộ giảm cân có hiệu quả thì bạn không nên ăn quá nhiều trước khi tập. Bạn chỉ cần ăn nhẹ một ít Carb và protein trước khi tập chừng 200-300 calo là được. Ăn nhiều hơn sẽ khiến bạn bị nặng bụng, khó chịu khi chạy.
Nhớ mang theo 1 chai nước Mang theo đồng hồ bấm giờ Mang theo những bài hát bạn yêu thíchTrong những chạy bộ, bạn có thể vừa tập luyện vừa nghe những bài hát bạn yêu thích. Việc nghe nhạc khi tập luyện sẽ thúc đẩy bạn tập luyện hăng say hơn và ít thấy mệt hơn đây. Vô ngay mục nhạc tập gym để lựa chọn ra các bài háy yêu thích nha.
Cuối cùng, để việc chạy bộ không bị gián đoạn, đừng quên mang theo Gel năng lượng và điện giải để bổ sung nha.
Đăng bởi: Lưu Hiếu
Từ khoá: Lịch chạy bộ giảm cân 5kg trong 8 tuần cấp tốc không còn mỡ bụng
4 Điểm Đến Ở Campuchia Cho Ngày Cuối Tuần
Núi, biển, suối, thành phố… có đủ tại tỉnh Kampot thuộc Campuchia, sát biên giới Việt Nam. Đây là các điểm đến đang được nhiều du khách Việt lựa chọn dịp cuối tuần.
Từ cửa khẩu Xà Xía – thị xã Hà Tiên (tỉnh Hà Tiên), du khách có thể đi theo con đường nhựa xung quanh là vùng đất đỏ, nhà cửa thưa thớt… để đến Kampot. Đây là một tỉnh thuộc Vương quốc Campuchia. Nơi đây sẽ mang đến cho bạn một cái nhìn lạ hơn với kiến trúc cổ điển của Pháp và Campuchia. Bạn sẽ được tham quan các bãi biển sạch đẹp, dãy núi hùng vĩ, chùa chiềng, suối mát… Và đặc biệt, việc đi lại rất thuận lợi.
Thị xã KampotĐến trung tâm thị xã Kampot, bạn sẽ thích thú trước một quảng trường có biểu tượng trái sầu riêng khổng lồ, viền quanh bằng những chùm chôm chôm, măng cụt, dừa… khắc họa bằng xi măng cốt sắt. Các loại trái này đều là đặc sản của Kampot, đặc biệt là sầu riêng. Loại trái này được trồng rất nhiều và được bán với giá cả phải chăng… Nếu bạn là tín đồ của món sầu riêng, chắc chắn sẽ rất thích thú khi dừng chân nơi đây.
Núi BokorBokor Hill Station trên Phnom Bokor (núi Bokor hay Núi Tà lơn) nằm cách thị xã Kampot (thuộc tỉnh Kampot) khoảng 10 km về hướng Tây Nam. Trong những năm 1990, Bokor được ví là “một nơi kỳ lạ nhất trên thế giới” và là “thành phố ma” vì vẻ hoang tàn và kì bí vốn có. Đây là nơi du khách có thể hành hương, tham quan và vui chơi, giải trí. Dãy núi Tà Lơn nổi tiếng dài mút mắt ở chân trời. Đỉnh cao nhất của Tà Lơn là 1.080 m so với mặt nước biển. Đường lên đỉnh Tà Lơn đẹp, với nhiều khúc quanh co và rất nhiều sương mù. Thời tiết nơi đây có nét giống Đà Lạt. Trên dãy núi này, du khách có thể tham quan sòng bạc, nghỉ dưỡng tại các khách sạn cao cấp, tham quan nhà thờ, các cung điện, chùa chiềng, sòng bài… Đặc biệt, du khách còn có cơ hội khám phá, chụp hình với tảng đá hình mặt người như một vị thần núi ngự nơi đây để bảo vệ sự sống ở vùng đất linh thiêng. Ngoài ra, du khách còn được chiêm bái tượng Bà Mao – bức tượng khổng lồ nằm trên lưng chừng núi. Vị nữ thần này được tôn thờ với niềm tin mang lại hạnh phúc trong tín ngưỡng của người dân nơi đây.
Suối Teuk ChhouCách thị xã Kampot khoảng 15 km, Tek Chhou (theo tiếng Campuchia là dòng nước chảy). Suối rộng, kéo dài, tạo thành những mãng rừng và cây xanh hai bên suối nên cảnh quan luôn tươi mát và là điểm lý tưởng để thu hút khách du lịch. Tek Chhou thu hút khá nhiều du khách vào những ngày cuối tuần nhờ có dòng suối thơ mộng chảy qua. Dọc suối có rất nhiều lều tranh và võng để bạn có thể thư thả vừa tắm suối, vừa thưởng thức những món ăn đặc trưng ở xứ sở này như món gà đốt, bánh lá dừa… Nơi đây có khá nhiều sạp bán sầu riêng, bánh lá dừa. Đặc biệt du khách tới đây không thể bỏ qua món gà đốt đặc trưng thơm ngon.
Bãi biển KepTỉnh Kampot nằm rất gần với thành phố Kep nên thuận lợi cho du khách kết hợp một chuyến đi trong ngày vào ngay dịp cuối tuần. Thành phố biển Kep – Campuchia chỉ cách cửa khẩu Xà Xía – Hà Tiên 20 km. Hai bên đường dân cư thưa thớt. Phía hướng bên biển có nhiều cánh đồng muối trải dài dọc suốt con đường. Mỗi địa danh tại Kampot gắn liền với một biểu tượng văn hóa. Với biểu tượng hình con ghẹ đặc trưng, du khách sẽ dễ dàng nhận ra đây là bãi biển Kép. Bãi đẹp với dãi cát trắng mịn, nước trong xanh, thoai thoải dốc. Nơi đây có nhiều resort. Dọc con đường bãi biển có các bãi trống với những người bán hàng rong. Bãi biển thường chỉ đông khách vào dịp cuối tuần. Bạn đừng quên thưởng thức món Bok-lo-hong. Đây là món salad đặc biệt với đủ các hương vị chua, cay và được xem là đặc trưng tại Kep.
Theo Ana Nguyen (Wiki Travel)
Đăng bởi: Tuấn Trần Quốc
Từ khoá: 4 điểm đến ở Campuchia cho ngày cuối tuần
Cập nhật thông tin chi tiết về Giáo Án Chạy Liên Tục 5K Trong 4 Tuần Dành Cho Mọi Runner trên website Vxsc.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!